Дыхание по квадрату
Вдох, задержка, выдох, задержка — по четыре счёта. Тренажёр ведёт по фазам и считает циклы, следить за временем не нужно.
Прежде чем начать. Дыхательные техники подходят не всем. Не делайте упражнение при беременности, эпилепсии, тяжёлых заболеваниях сердца и лёгких, а также если сейчас идёт паническая атака — задержки дыхания могут её усилить. Если во время упражнения появилось головокружение, покалывание в руках или потемнело в глазах, прекратите и подышите обычно. Это не медицинская помощь и не замена консультации врача.
Готовы?
4
Нажмите «Начать». Тренажёр проведёт по фазам и остановится сам.
Циклов пройдено: 0 из 6
Что это за техника
Дыхание по квадрату — четыре равные фазы: вдох, задержка, выдох, задержка. Отсюда название: если нарисовать цикл, получится квадрат с одинаковыми сторонами. Техника общеизвестная, её используют в спорте и в работе со стрессом именно из-за простоты — не нужно ничего считать, кроме счёта до четырёх.
Смысл в удлинении выдоха и пауз. Когда выдох спокойный и не короче вдоха, дыхание перестаёт быть частым и поверхностным — тем, каким оно становится при тревоге. Считать за вас будет тренажёр, поэтому внимание освобождается и его можно держать на ощущениях в теле.
Когда помогает
- перед разговором, который заранее неприятен;
- когда мысли крутятся по кругу и не дают заснуть;
- после ссоры, чтобы не отвечать сгоряча;
- в момент, когда замечаете, что дышите верхом груди и часто.
Шести циклов обычно достаточно, чтобы состояние заметно поменялось. Это примерно полторы-две минуты. Делать дольше можно, но гнаться за количеством смысла нет.
Как делать
- Сядьте удобно: спина прямая, плечи опущены.
- Вдох через нос на четыре счёта — ровно, не добирая воздух в конце.
- Задержка на четыре счёта. Не зажимайте горло, просто пауза.
- Выдох через рот на четыре счёта — как будто дуете на свечу, не задувая её.
- Задержка на четыре счёта. Дальше цикл повторяется.
Если на четырёх счётах не хватает воздуха или наоборот остаётся много — это нормально, ритм подбирается. Ориентир простой: дышать должно быть не тяжело. Усилие означает, что фазу нужно укоротить, а не перетерпеть.
Кому не подходит
Задержки дыхания меняют газовый состав крови, и это не всем безразлично. Не делайте упражнение при беременности, эпилепсии, тяжёлых заболеваниях сердца и лёгких, при повышенном внутричерепном или артериальном давлении в момент приступа.
Отдельно про панику: во время самой панической атаки задержки часто усиливают страх, потому что ощущение нехватки воздуха — её главный симптом. В этот момент лучше просто удлинять выдох, без пауз.
Что дальше
Другие упражнения собраны в разделе тренажёров. Это общедоступные техники: они снимают состояние здесь и сейчас, но не отвечают на вопрос, почему оно возвращается. С этим — на бесплатный разбор: за 40 минут видно, что стоит за конкретной ситуацией.