Дыхание, чтобы успокоиться
Три ритма под разные ситуации: когда накрыло прямо сейчас, когда нужно собраться перед важным делом и когда не получается уснуть. Тренажёр ведёт по фазам, считать не нужно.
Прежде чем начать. Дыхательные техники подходят не всем. Не делайте упражнение при беременности, эпилепсии, тяжёлых заболеваниях сердца и лёгких. Если во время упражнения появилось головокружение, покалывание в руках или потемнело в глазах — прекратите и подышите обычно. Это не медицинская помощь и не замена консультации врача.
Если сейчас паническая атака — берите первый ритм, «накрыло прямо сейчас». В нём нет задержек дыхания: при панике они усиливают главный её симптом, ощущение нехватки воздуха.
Готовы?
4
Выберите ситуацию и нажмите «Начать». Тренажёр остановится сам.
Циклов пройдено: 0 из 8
Почему ритмы разные
Один и тот же ритм на все случаи — самая частая ошибка в подобных упражнениях. Задачи разные, и то, что помогает вечером в кровати, перед выступлением скорее мешает.
Когда накрыло: выдох длиннее вдоха, без пауз
При тревоге дыхание становится частым и верхним, выдох укорачивается. Удлинённый выдох разворачивает эту картину: на выдохе сердечный ритм естественным образом замедляется, и равновесие смещается в сторону торможения. Отсюда рабочий принцип — выдох длиннее вдоха, у нас четыре против шести.
Задержек в этом ритме нет намеренно. Ощущение нехватки воздуха — центральный симптом паники, и пауза в дыхании его усиливает. Техника, которая в спокойном состоянии полезна, в остром может раскрутить страх сильнее.
Что заметить. Первые два-три цикла обычно ничего не меняют — это нормально и не значит, что не работает. Отпускать начинает где-то с четвёртого: плечи опускаются сами, выдох перестаёт требовать усилия. Восемь циклов — это примерно минута двадцать.
Перед важным делом: все фазы равны
Здесь задача другая. Перед встречей или разговором не нужно расслабиться — размякшим на сложный разговор идти так же плохо, как взвинченным. Нужно снять разгон, сохранив тонус.
Ровный квадрат — вдох, задержка, выдох, задержка по четыре — именно выравнивает: он не тянет ни в сон, ни в мобилизацию. Плюс сам счёт занимает внимание, которое иначе уходит на прокручивание предстоящего разговора.
Что заметить. Пропадает суетливость в движениях и желание начать говорить первым. Голос садится ниже — это следствие того, что дыхание перестало быть верхним. Шесть циклов занимают полторы минуты, так что ритм помещается в дорогу до переговорной.
Перед сном: самый длинный выдох
Вечером острого страха обычно нет, поэтому задержка уместна, а выдох можно сделать заметно длиннее вдоха — четыре, семь, восемь. Выдох здесь вдвое длиннее вдоха, и это самый выраженно замедляющий из трёх ритмов: делать его перед выступлением как раз не стоит, разморит.
Циклов восемь — около двух с половиной минут. Меньше обычно не хватает, чтобы мысли перестали цепляться друг за друга: первые циклы уходят на то, чтобы вообще заметить дыхание.
Что заметить. Задержка на семь поначалу кажется длинной — если приходится добирать воздух на вдохе, ритм вам пока велик, возьмите ритм без задержек. Признак, что работает: перестаёт хотеться открыть глаза и проверить, сколько осталось.
Как делать
- Выберите ситуацию — ритм подставится сам.
- Сядьте удобно: спина прямая, плечи опущены.
- Дышите по подсказке. Считать не нужно, это делает тренажёр.
- Вдох — через нос, выдох — через рот, как будто дуете на свечу, не задувая её.
- После последнего цикла посидите несколько секунд, не вставая резко.
Главный ориентир: дышать должно быть не тяжело. Если воздуха не хватает или приходится добирать — это сигнал сократить фазы или перейти на ритм без задержек, а не перетерпеть.
Кому не подходит
Задержки дыхания меняют газовый состав крови, и это не всем безразлично. Не делайте упражнение при беременности, эпилепсии, тяжёлых заболеваниях сердца и лёгких, при повышенном внутричерепном или артериальном давлении в момент приступа. Ритм без задержек мягче остальных, но и он не универсален.
Что дальше
Другие упражнения — в разделе тренажёров. Если возвращать себя в ровное состояние приходится каждый день, вопрос уже не в дыхании: техника снимает состояние, но не отвечает, почему оно приходит. С этим — на бесплатный разбор, 40 минут.